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初心者はどんなポーズから始めるの？
ヨガは気持ちがよく、身体にも心にも良いって言うけれど、実際どんなことから始めるんだろう？
この記事では、「ヨガテリアで初心者さんに、はじめていただきたいヨガの基本」を紹介しています。
実際にスタジオで行っていることがわかります。
僕自信が、ヨガを始めた初心者の頃はすごく身体が硬かったので、硬い人の気持ちはよくわかります。
ヨガはスポーツではないので、無理せず、競わず、自分のペースで行いましょう。
ポーズご紹介
基本の座り方
まずは安楽座と言います。あぐらですね。ヨガの座り方です。座り方であり、これも一つの「スカーサナ」と言うポーズです。
脚の付け根(股関節)が柔らかくないと、座り辛い場合があります。
↑横から見て、背筋がまっすぐになれば良いのですが、柔軟性が少し必要になっています。
↑両膝が上がってしまうのも、身体の柔軟性の問題です。意外と女性はこの座り方が苦手であったりします。最初の頃は、腰が丸まってしまうのも仕方ないでしょう。珍しいことではないので、私にはヨガは無理なんじゃないか？などと思わないでください。
あまりにも辛い時は、無理せずに、お尻の下にクッションを入れたりして、対応するので、ご安心ください。
もちろん、それでもきつければ別の座り方から始めますので大丈夫ですよ。
キャットアンドカウ
↑キャット&カウのポーズです。前半の身体をほぐす時間によく行います。
猫と牛のポーズです、上記は牛です。
ゆっくりと吸う息に合わせます。
↑これが猫のポーズ。牛と猫を呼吸に合わせてくらい返すと全身温まって、気持ちがいいでしょう。
ゆっくりと吐く息に合わせます。
呼吸を深めて、そして背骨・肩甲骨・骨盤周りを動かしていきます。これも、最初は意外と難しいので、出来ないこともあるでしょう。
写真で見てたら簡単そうに見えるでしょ？でも身体が思ったように動かない方は少なくありません。
日常生活でほとんど運動されない方、一度やってみてくださいね。
背骨がほとんど曲がらない人もおられますが、そんな方にこそ大切なポーズですね。
体側伸ばし
↑体側(身体の横側)を伸ばしています。肩が上がらない人は、肩甲骨も固まっている可能性があります。
脇の下や、肋骨(あばら骨)あたりが伸びることで、深い呼吸をすることが出来ます。
40肩・50肩の方は、急性期でない時は、無理ない範囲で動かしていくといいでしょう。痛みがある時はご相談ください。
猫のねじりのポーズ
↑下にした腕(二の腕)と肩甲骨が伸びています。二の腕はしっかり血液通しておかないと、タルみますからね。
↑前から。
背骨も優しく捻っています。背骨が捻るれると、気持ちも柔らかーくなります。
首に違和感を感じる人もいますので、その場合は、無理しないでください。
頭を逆さまにすると、若干気持ち悪くなる方もおられます。通常は、数回行えば慣れていきますが、その際も、ご相談ください。
前屈
↑前屈のポーズはヨガでよく行います。膝裏や太ももの裏を伸ばしています。
膝を曲げていいので両手を着くと言うのが基本なのですが、
正直僕はヨガを初めて1年以上は、膝を曲げても両手がつきませんでした。
無理をしたら、腰が痛かったです。
↑その場合は、手をスネに添えて行いましょう。
意地を張って無理をすると、身体を痛めてしまいます。僕もヨガを始めた初心者の頃はこれくらいが限界でした。
アンジャネヤーサナ
↑三日月(みかづき)のポーズと言います。これは後ろ側の脚の付け根がストレッチ効いてます。
骨盤周りの筋肉ですね。
背骨全体も後ろ側にアーチを描いています。慣れないうちはどうしても「腰に負担がきます。」
それは骨盤周りの筋肉が弱いことなど、要因がありますので、それらの筋肉(インナーマッスル)は少しづつ、練習して養っていきます。
両腕をあげるのも意外と大変であったりします。
↑最初はこれくらいできればバッチリでしょう。
脚の付け根にストレッチを感じるのは、初心者のうちは難しいかもしれません。あまりに骨盤周りが滞っていると、なかなか感じれないかもしれません。
両腕も、普段の生活で上に上げることはないので、これくら上がれば十分ですね。
肩周りの筋肉を積極的に使っていくので、肩こりには効果的です。
着いた膝が痛ければ、ブランケットを使用して対応します。
ダウンドッグ
↑このポーズも「ザ・ヨガ」といった感じかもしれません。ヨガといえばダウンドッグ。
これは両腕で上半身を支えているので、肩周りの筋肉が温まります。
また、上半身が逆さまに向くことは、内臓機能が向上する効果があります。
膝裏や太ももの裏(ハムストリング)に伸びを感じます。
↑初心者であればこんな感じで出来たら上出来だと思います。
実は柔軟性がないと、脚は伸ばせないのです。このポーズはヨガのクラスでよく行うので、楽しみながら行っていくことで、
身体は柔軟性を得ていきます。焦らずゆっくり、気長にやっていきましょう。
ヨガは無理をせず自分のペース
いかがでしたか？
今回ご紹介したのは、ほんの一部ですが、ヨガテリアでは、無理をしてヨガをすることはしていません。
なぜなら、無理をしてポーズを取らない方が、身体は緊張をほどき、血流がアップするのです。
いつも、ついつい何かを完璧に頑張ってしまう方には、ヨガの「無理をせず自分のペース」で行うという感覚を身に付けることで、身体も心も成長していくと思います。
そこが、ヨガとスポーツの違いだと言えますね。競わないので、年齢も、キャリアも気にせず、同じ空間でヨガを楽しめるんです。
ヨガが好きな人たちは、温かく、柔らかい雰囲気の方達が多いでんです。
ストイックにならず、身体を動かしながら、もちろん引き締まりながら、自分の時間を満喫することがヨガである。
と言うのを、初心者さんにはお伝えしています。
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