初心者必見ここからはじまる基本ポーズ

ヨガのポーズ

初心者さん必見!ここから始めたいヨガのポーズの基本。

投稿日:2019年7月19日 更新日:

初心者はどんなポーズから始めるの?

ヨガは気持ちがよく、身体にも心にも良いって言うけれど、実際どんなことから始めるんだろう?

この記事では、「ヨガテリアで初心者さんに、はじめていただきたいヨガの基本」を紹介しています。

実際にスタジオで行っていることがわかります。

僕自信が、ヨガを始めた初心者の頃はすごく身体が硬かったので、硬い人の気持ちはよくわかります。

ヨガはスポーツではないので、無理せず、競わず、自分のペースで行いましょう。

 

ポーズご紹介

基本の座り方

安楽座正面から

まずは安楽座と言います。あぐらですね。ヨガの座り方です。座り方であり、これも一つの「スカーサナ」と言うポーズです。

脚の付け根(股関節)が柔らかくないと、座り辛い場合があります。

安楽座横から

↑横から見て、背筋がまっすぐになれば良いのですが、柔軟性が少し必要になっています。

安楽座-猫背

↑両膝が上がってしまうのも、身体の柔軟性の問題です。意外と女性はこの座り方が苦手であったりします。最初の頃は、腰が丸まってしまうのも仕方ないでしょう。珍しいことではないので、私にはヨガは無理なんじゃないか?などと思わないでください。

あまりにも辛い時は、無理せずに、お尻の下にクッションを入れたりして、対応するので、ご安心ください。

もちろん、それでもきつければ別の座り方から始めますので大丈夫ですよ。

 

キャットアンドカウ

キャットアンドカウのキャット

↑キャット&カウのポーズです。前半の身体をほぐす時間によく行います。

猫と牛のポーズです、上記は牛です。

ゆっくりと吸う息に合わせます。

↑これが猫のポーズ。牛と猫を呼吸に合わせてくらい返すと全身温まって、気持ちがいいでしょう。

ゆっくりと吐く息に合わせます。

呼吸を深めて、そして背骨・肩甲骨・骨盤周りを動かしていきます。これも、最初は意外と難しいので、出来ないこともあるでしょう。

写真で見てたら簡単そうに見えるでしょ?でも身体が思ったように動かない方は少なくありません。

日常生活でほとんど運動されない方、一度やってみてくださいね。

背骨がほとんど曲がらない人もおられますが、そんな方にこそ大切なポーズですね。

 

体側伸ばし

↑体側(身体の横側)を伸ばしています。肩が上がらない人は、肩甲骨も固まっている可能性があります。

脇の下や、肋骨(あばら骨)あたりが伸びることで、深い呼吸をすることが出来ます。

40肩・50肩の方は、急性期でない時は、無理ない範囲で動かしていくといいでしょう。痛みがある時はご相談ください。

 

 

猫のねじりのポーズ

猫のねじりのポーズ横から

↑下にした腕(二の腕)と肩甲骨が伸びています。二の腕はしっかり血液通しておかないと、タルみますからね。

猫のねじりのポーズ

↑前から。

背骨も優しく捻っています。背骨が捻るれると、気持ちも柔らかーくなります。

首に違和感を感じる人もいますので、その場合は、無理しないでください。

頭を逆さまにすると、若干気持ち悪くなる方もおられます。通常は、数回行えば慣れていきますが、その際も、ご相談ください。

 

前屈

前屈のポーズ

↑前屈のポーズはヨガでよく行います。膝裏や太ももの裏を伸ばしています。

膝を曲げていいので両手を着くと言うのが基本なのですが、

正直僕はヨガを初めて1年以上は、膝を曲げても両手がつきませんでした。

 

無理をしたら、腰が痛かったです。

身体が硬い人の前屈

↑その場合は、手をスネに添えて行いましょう。

意地を張って無理をすると、身体を痛めてしまいます。僕もヨガを始めた初心者の頃はこれくらいが限界でした。

 

アンジャネヤーサナ

三日月のポーズ-アンジャネヤーサナ

↑三日月(みかづき)のポーズと言います。これは後ろ側の脚の付け根がストレッチ効いてます。

骨盤周りの筋肉ですね。

背骨全体も後ろ側にアーチを描いています。慣れないうちはどうしても「腰に負担がきます。」

それは骨盤周りの筋肉が弱いことなど、要因がありますので、それらの筋肉(インナーマッスル)は少しづつ、練習して養っていきます。

両腕をあげるのも意外と大変であったりします。

身体が硬い人の三日月のポーズ

↑最初はこれくらいできればバッチリでしょう。

脚の付け根にストレッチを感じるのは、初心者のうちは難しいかもしれません。あまりに骨盤周りが滞っていると、なかなか感じれないかもしれません。

両腕も、普段の生活で上に上げることはないので、これくら上がれば十分ですね。

肩周りの筋肉を積極的に使っていくので、肩こりには効果的です。

着いた膝が痛ければ、ブランケットを使用して対応します。

 

 

ダウンドッグ

ダウンドッグ

↑このポーズも「ザ・ヨガ」といった感じかもしれません。ヨガといえばダウンドッグ。

これは両腕で上半身を支えているので、肩周りの筋肉が温まります。

また、上半身が逆さまに向くことは、内臓機能が向上する効果があります。

膝裏や太ももの裏(ハムストリング)に伸びを感じます。

身体が硬い人のダウンドッグ

↑初心者であればこんな感じで出来たら上出来だと思います。

実は柔軟性がないと、脚は伸ばせないのです。このポーズはヨガのクラスでよく行うので、楽しみながら行っていくことで、

身体は柔軟性を得ていきます。焦らずゆっくり、気長にやっていきましょう。

 

 

ヨガは無理をせず自分のペース

いかがでしたか?

今回ご紹介したのは、ほんの一部ですが、ヨガテリアでは、無理をしてヨガをすることはしていません。

なぜなら、無理をしてポーズを取らない方が、身体は緊張をほどき、血流がアップするのです。

いつも、ついつい何かを完璧に頑張ってしまう方には、ヨガの「無理をせず自分のペース」で行うという感覚を身に付けることで、身体も心も成長していくと思います。

そこが、ヨガとスポーツの違いだと言えますね。競わないので、年齢も、キャリアも気にせず、同じ空間でヨガを楽しめるんです。

ヨガが好きな人たちは、温かく、柔らかい雰囲気の方達が多いでんです。

ストイックにならず、身体を動かしながら、もちろん引き締まりながら、自分の時間を満喫することがヨガである。

と言うのを、初心者さんにはお伝えしています。

 

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  • この記事を書いた人

SATORU

愛知県豊橋市のヨガスタジオ-YOGATERIOR 代表

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