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呼吸を深めるヨガ【動画】
ヨガの呼吸について
愛知県豊橋市のヨガスタジオ-ヨガテリア代表SATORUです。
この記事では「ヨガの呼吸の効果」についてお伝えします。ヨガテリアにヨガ体験レッスンに来られた方を見ていても、呼吸が浅い方が多いです。最初は深呼吸することが大変であるようです。それだけ現代人は胸が閉じているんだと思います。
ヨガの呼吸の効果を知って、必要性を感じていただけると思います。
僕もヨガを始める前は体調が悪く、それが「呼吸」と関係していることなど知りませんでした。長期間の下痢・腰痛・全身の痛みなど身体は悲鳴をあげていました。
こんな方におすすめ
- ヨガの呼吸ってどんなことをするのか知りたい。
- 呼吸を深めるとどんないいことがあるのか知りたい。
- ヨガレッスンでどんな呼吸をするのか知りたい。
現代人は呼吸が浅い
ヨガと言うと、身体を柔らかくするイメージが先行すると思います。確かに身体を柔軟に保つことはヨガにおいて重要なことです。
しかし、それ以上に大切なのが「呼吸」です。(プラーナヤーマと言います) 現代人は呼吸が浅いと言われています。特にスマホやパソコン作業、その他の下向きの動作が多い人は、特に呼吸が浅くなりがちです。
呼吸が浅いと、良いことは全くありません。それどころか、身体の様々な不調を引き起こしてしまいます。
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呼吸が浅いと
・腹圧が下がる
ヨガの呼吸は、「腹圧」（腹腔内圧）を高めてくれます。
腹圧はカンタンに言うと、お腹の中の空間の「圧力」の事です。人間の身体は、お腹の中にしっかり圧力がかかっていないと、内臓が本来の機能を果たしてくれません。
腹圧は
・横隔膜
・骨盤周りの筋肉(骨盤底筋群)
・お腹周りの筋肉(腹横筋)
・背骨周りの筋肉(多裂筋群)
が、呼吸によってしっかりと使われることで高く保たれます。腹圧が高いと内臓がしっかり働いて、胃腸も活発になり、代謝も上がります。「腹圧」は大事ですね。
呼吸が浅く、腹圧が下がることで起こること。
・自律神経が乱れる(イライラする)
・ぽっこりお腹になりやすい。
・肩こり、腰痛が悪化
・足がむくむ
・美容にも悪影響
・免疫力低下(よく風邪を引く)
・代謝が落ちる(太り安い)
・疲れやすくなる
↑ざっと挙げただけですがこれだけあります。例えば、ぽっこりお腹になりたくなくて、何か外からの施術だけに頼っていませんか？風邪を引きやすいから、サプリメントばかりに頼っていませんか？
もちろん大切なことかもしれませんが、「呼吸」が浅ければ、元も子もないですよ。
呼吸が浅くて、体調ボロボロだった僕が言うので間違いありません・・・
初心者におすすめのヨガ呼吸法
ヨガには多くの呼吸法が存在しますが、ヨガテリアではシンプルで効果的な呼吸法を取り入れています。
腹式呼吸
お腹を動かして呼吸をします。もちろん人間は肺呼吸ですので、実際に空気をお腹に入れる訳ではありません。お腹を動かして呼吸をする事で、内臓周りに刺激を与えてマッサージ効果を与え、血液がめぐり、内臓機能が活性化されます。
一般的に、腹式呼吸は副交感神経を活発にする効果がある。と言われていますが、それは呼吸の仕方によります。
慣れないうちは疲れるので5-6回で休む(何回やれば良いという正解はないです) 仰向けで行うと初心者でも意識しやすいのでヨガテリアでは、仰向けで行うことが多いです。
胸式呼吸
胸郭(胸周り全体)を使って呼吸します。猫背や巻き肩の人はこの呼吸が苦手です。
一般的に胸式呼吸は交感神経を活発にする効果がある。と言われているが、やり方によります。胸式呼吸も穏やかに行うと自律神経は副交感神経優位となりリラックスできます。
お腹は膨らませずに胸の部分に息を吸い口から吐く
ウジャイ呼吸
「勝利の呼吸」と呼ばれています。喉の摩擦音が聞こえる、ヨガの特徴的な呼吸音です。
※スターウォーズのダースベーダーのイメージです。
呼吸のリズムをゆっくりにし、呼吸音に意識を向けることができて、マインドが安定します。最初はなかなかこの喉の摩擦音が難しいです。時間は1分くらから始めます。
完全呼吸
肋骨を動かす胸式呼吸 & 横隔膜を動かす腹式呼吸。そのどちらも使うのが完全呼吸です。吸う息で腹に呼吸を送り→胸に送り→吐く息は同時に吐き出す。
マットに仰向けで寝て、身体全体を使っての呼吸です。「時間がゆっくり流れる」気持ちになります。
カパラパディ
短く鋭い呼気(吐く息)により下腹部を収縮させる(凹ます)。吸気(吸う息)はその反動で入ります。初心者には少し難しいです。この「腹の動き」がなかなかできないです。
集中力が一気に高まる効果がありますので、就寝の直前はやめたほうが良いかもしれません。
最初はゆっくりからでも良いので20回ほど練習し、100回以上を行う。
まとめ:ヨガの呼吸の効果
ヨガはポーズだけでなく、呼吸が大事です。それは現代人は呼吸が浅いからです。呼吸が浅いと身体にもメンタルにも何一つ良いことがありません。
もし何か不調があれば、それは呼吸が浅いからかもしれません。
ヨガで呼吸を深める時間はとても心地の良い時間です。静かに呼吸する時間を過ごすと言うのは、精神的に贅沢なことだと思います。自分を大事にしたい方。どうかヨガで呼吸を深めてください。
なかなか一人では難しいので、これこそ、ヨガスタジオで行うのが良いと思います。
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